נושא: איך להתמודד עם לחץ?

היי עינת,

אני יומיים לפני מבחן במתמטיקה. יש לי כאבי בטן ופחד מהמבחן. איזה טיפים היית ממליצה? גם יש לי בלאק אאוט כזה שאני בודק כל דבר המון זמן ולא בטוח בעצמי. מה אפשר לעשות עם זה?

ניר

שלום ניר,

אין לי ספק שאחד הדברים המפחידים עבור תלמיד או סטודנט זה בלאק אאוט במבחן. אחרי שלמדת כל כך הרבה ואחרי שאתה מקווה להשיג ציון גבוה, זה בוודאי מתסכל למצוא את עצמך שוכח את החומר, או לא בטוח בחומר שאתה דווקא מכיר.

חשוב לי לומר לך קודם כל שחרדה היא תופעה טבעית למבחן ואפילו רצויה. היא שומרת על מתח מסוים שגורם לך ללמוד ולהתכונן. אבל כמובן שכאשר היא הופכת להיות גבוהה מדי זה בעייתי.
במידה ולא קראת את הדברים שכתבתי לגבי חרדת מבחנים, אני מזמינה אותך לבקר בלינק הבא, כדי ללמוד יותר על הנושא ועל דברים שמקלים על חרדה הקשורה למבחנים -

www.einat-raday.co.il/%D7%94%D7%AA%D7%A7...97%D7%A0%D7%99%D7%9D


לגבי בלאק אאוט, הייתי מציעה לך את הדברים הבאים:
הימנע מלמידה עד מאוחר בלילה ביום שלפני המבחן, וכן מלמידה בבוקר המבחן. זה מוסיף לעייפות ולתחושת לחץ, ולרוב לא תורם הרבה להפנמה של החומר. להיפך, בערב שלפני המבחן ובבוקר המבחן חשוב לעשות דברים נעימים שמפיגים מתח, כמו לצפות בסרט, לצאת להליכה, לאכול ארוחה טובה בבוקר וכד'. תחושת רגיעה עוזרת להפחתת החרדה ולכן אני מזמינה אותך לעשות כל דבר שנעים לך ומרגיע אותך.

בכניסה לחדר המבחן כדאי שתימנע מלשוחח עם אנשים לגבי החומר ולגבי תחושת המוכנות שלהם. לרוב השיחות האלה לא תורמות, אלא רק מגבירות מתח. יש להניח שתמיד תרגיש שלא למדת טוב בהשוואה לאחר, או שאחרים יראו לך בטוחים יותר בעצמם או יודעים יותר.

כאשר מחלקים את המבחן, קח לך כמה דקה או שתיים לנשום נשימות ארוכות ועמוקות. נשימות שכאלה מפעילות מנגנון גופני שמפחית חרדה. אני מציעה לך להשתמש בזה גם במהלך המבחן כאשר אתה מתחיל להרגיש סימנים של חרדה כמו דופק מהיר או בלבול לגבי החומר. פשוט עצור הכל, עצום עיניים, נשום נשימות עמוקות ואיטיות. ותוך כדי כך אתה גם יכול לומר לעצמך אמירה חיובית, למשל שאתה יכול להצליח.

לפני שאתה מתחיל לענות על השאלות אני מציעה לך לרפרף על כל המבחן ולהתחיל דווקא בשאלות הקלות, כאלה שאתה בטוח שאתה יכול לענות עליהן. הסיבה לכך היא שבלאק אאוט מופיע לרוב בחלק הראשון של המבחן, בגלל החרדה מהמבחן. לאחר מכן, כאשר כבר מתחילים לענות החרדה מתחילה להשתחרר. לכן תבחר את השאלות הקלות והתחל איתן. זה ייתן לך ביטחון בכך שאתה יודע את החומר ומסוגל לענות, ומכאן תוכל להמשיך ביתר קלות גם לשאלות הקשות יותר.

במידה ובכל זאת תגיע לשאלה שתעורר בך חרדה, הייתי מציעה לך להמשיך לשאלה אחרת ורק לאחר מכן לחזור שוב לשאלה שעוררה בך את החרדה. זאת כדי למנוע זמן מיותר, וכן כדי לצבור חזרה ביטחון דרך שאלה פשוטה יותר. אפשרות אחרת היא לעצור לרגע, לנשום עמוק כדי להרגיע את עצמך, להזכיר לעצמך שאתה יודע את החומר ושזו בסך הכל חרדה, ואז לנסות שוב לענות על המבחן.

אני מקווה שהטיפים האלה יעזרו לך.
במידה ואתה רואה שהחרדה מתמשכת אני מציעה לך לפנות לייעוץ ממוקד בחרדת מבחנים. ניתן לפנות לטיפול אצל פסיכולוג או פסיכולוגית באופן פרטי או דרך קופות החולים.

שיהיה בהצלחה רבה!

עינת